Box Squat

Box Squats

Doelspier : Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Synergisten: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
Dynamische stabilisatoren: hamstrings, gastrocnemius
Belangrijke stabilisatoren (niet gemarkeerd): Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques, Anterior en Lateral Deltoid, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Levator Scapulae
Mechanica: verbinding
Kracht: duwen

Ga voor een box of bank staan met een halter op de voorkant van je schouders en je handen gekruist over de halter om hem stabiel te houden.
Spreid je voeten zodat ze iets breder zijn dan schouderbreedte (dwz breder dan bij een normale barbell front squat).
Richt je voeten en knieën diagonaal in dezelfde richting.

Houd je romp rechtop, adem in terwijl je langzaam hurkt door eerst je heupen naar achteren te duwen en dan je knieën naar buiten.
Stop en houd een seconde vast wanneer je kont de doos raakt. Ga niet op de box zitten en schommel achteruit.
Adem uit terwijl je terug omhoog springt zonder naar voren te wiegen.
Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.

Beheers de beweging helemaal tot aan de doos. Ga niet op de kist zitten en wieg achteruit, omdat dit leidt tot compressie van de wervelkolom; even pauzeren.
Als je omhoog springt, rijd dan door je hielen en wieg niet naar voren.
Houd je schenen verticaal en je knieën naar buiten.
Houd je voeten en knieën in dezelfde richting en je voeten plat op de grond.
Gebruik voor de veiligheid een krachtkooi, met de veiligheidsspelden op de juiste hoogte om verwondingen te voorkomen.
Het doel van het gebruik van de box in de barbell front box squat is het elimineren van de rekreflex, die optreedt aan de onderkant van de squat en helpt bij de concentrische (oplopende) fase van de herhaling. Het elimineren van de rekreflex maakt de oefening moeilijker en stelt u daarom in staat minder gewicht te gebruiken om het bewegingspatroon van de front squat te overbelasten.
Door de rekreflex te elimineren, stelt de barbell front box squat ervaren krakers in staat om hun front squat kracht te verbeteren, die wordt overgedragen naar hun barbell front squat.
Doordat er met de barbell front box squat minder gewicht gebruikt kan worden, is de oefening ook geschikt voor mensen met knieklachten.
De barbell front box squat (of welke vorm van box squat dan ook) is niet geschikt voor beginners, die eerst moeten leren squatten.
Als je geen doos hebt, gebruik dan een bank.
De hoogte van de box of bank moet u toelaten om af te dalen totdat uw dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn.